Thema des Monats Dezember 2019

lachendes Ei

Ernährung und Sport bei erhöhtem Cholesterinwert

Cholesterin hat einen schlechten Ruf doch wie so oft kommt es aber auch hier auf die richtige Menge an. Ein zu hoher Cholesterinwert gilt als ungesund. Denn der menschliche Körper benötigt das Blutfett, beispielsweise um Zellen aufzubauen oder Vitamin D zu bilden. Das schlechte LDL Cholesterin kann sich bei einem Überschuss in den Gefässen ablagern. Das HDL Cholesterin wird hingegen als gutes Cholesterin bezeichnet, es sammelt das LDL Cholesterin im Körper auf damit es über die Leber ausgeschieden werden kann. Es schützt so die Gefässe.

Wer an einem zu hohen Cholesterinspiegel leidet, der kennt meist die Probleme: das schlechte Cholesterin LDL droht, die Gefässe zu verstopfen. Dies wiederum kann Krankheiten wie Artheriosklerose, Lungenembolien, Thrombosen und sogar einen Herzinfarkt verursachen.
Häufig werden Medikamente verschrieben, doch es geht auch ohne. Mit der richtigen Ernährung und regelmässigem Sport lässt sich der Cholesterinspiegel natürlich senken.

Ernährung

Als besonders günstig für den Cholesterinspiegel und damit für die Herzgesundheit wird die sogenannte Mittelmeerkost empfohlen. Sie beinhaltet:
• Viel frisches Obst und Gemüse
• 1-2 Mal pro Woche Fisch, regelmässig auch fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen – diese sind reich an Omega-3-Fettsäuren
• Öle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl bevorzugen. Diese Öle enthalten ungesättigte Fettsäuren
• Vollkornprodukte, Getreide, Kartoffeln
• Hülsenfrüchte und Nüsse
• Mässiger Anteil tierischer Lebensmittel
• Zurückhaltung bei rotem Fleisch, Wurst und Vollmilchprodukten
• Reduktion von Süssigkeiten, Backwaren und Süssgetränken
• Eher Grillieren als Frittieren
• Eier: bei leicht erhöhten Cholesterinwerten dürfen ab und zu auch Eier gegessen werden. Personen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetiker oder Personen, die unter Familiärer Hypercholesterinämie leiden, sollten beim Eierkonsum zurückhaltend sein

Was bei der richtigen Ernährung auch eine grosse Rolle spielt, sind die gefährlichen Transfettsäuren. Wie eine klebrige Masse kleben die Transfettsäuren an Zellwände, Blutbahnen und Nerven und beeinträchtigen diese in ihrer Funktion. Schon geringe Mengen von ihnen verdoppeln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kein anderes Fett hat derart fatale Auswirkungen auf die Gesundheit.
Transfette beeinflussen die Blutwerte negativer als jedes andere Fett. Durch den Verzehr von transfetthaltigen Lebensmitteln erhöht sich der Wert des LDL-Cholesterins. Der Wert des herzschützenden HDL-Cholesterins dagegen sinkt.

Ein dauerhafter Konsum der gefährlichen Fettsäuren kann somit zum Verschluss von Herzkranz- und Hirngefäßen führen und steigert somit das Risiko für Herzkreislauferkrankungen.

Vorsicht bei diesen Transfettbomben

• Backwaren: Croissants, Kuchen, Kekse, Donuts
• Fast Food: Pommes frites, Pizza, Burger
• Fertiggerichte: Trockensuppen, Panaden auf tiefgefrorenen Hähnchen- und Fischfilets
• Süßwaren und Snacks: Kartoffelchips, Popcorn, Cracker, Müsliriegel
Vor allem in Pflanzenfetten, die industriell teilgehärtet sind, kommen Transfettsäuren vor. Damit lässt sich etwa flüssiges Fett in Backfett umwandeln. Da diese Technik kostengünstig ist und Produkte länger haltbar macht, gelangen Transfette in zahlreiche Lebensmittel.
Grundsätzlich sollten Transfette so wenig wie möglich in der täglichen Ernährung vorkommen und nicht mehr als ein Prozent der Nahrungsenergie ausmachen. Um das zu erreichen, sollten industrielle Fertigprodukte weitestgehend gemieden werden. Wer nicht auf Kekse, Croissants und Pizza verzichten möchte, backt am besten selbst.

Sport

Studien zu folge hilft regelmässiger Sport dabei das gute HDL Cholesterin zu erhöhen.
Mit einem kleinen Spaziergang ist es aber noch nicht getan. Nur wer regelmässig und konsequent mindesten dreimal pro Woche etwa 30 min. Sport treibt, wird langfristig den Cholesterinspiegel senken können.
• Zweimal pro Woche während 20 bis 60 Minuten die Ausdauer trainieren z.B. mit Spazieren, Wandern, Schwimmen, Velofahren, Walken (rasches Gehen), Nordic Walking, Tanzen, Gartenarbeit
• Zweimal wöchentlich sollte noch Krafttraining und Beweglichkeit dazu kommen: z.B. mit Gymnastik, Five Bewegungskonzept, Power-Yoga etc.
Vermeiden sollte Sie Sportarten mit hohen Leistungsspitzen oder unregelmässigen Bewegungsabläufen wie Basketball, Leichtathletik oder Kampfsport, da dies schnell zu Unterzuckerung des Körpers führen kann.

Erfolge sichtbar machen

Um zu sehen, ob Sie mit Ihrem Training schon Erfolge erzielt haben, kann ein Schnelltest aus der Apotheke helfen. Dieser ist in vielen Apotheken erhältlich sowie schnell und unkompliziert durchführbar – mit nur einem Tropfen Blut aus der Fingerspitze kann ermittelt, werden ob sich der Blutfettwert gesenkt hat.

Quellen: Gesundheit.de

Brigitte Sammali