Hoch die Stange
Diese Übung steht nicht oft auf dem Trainingsplan, weil viele es einfach nicht schaffen, Klimmzüge sauber auszuführen. Klimmzüge gehören jedoch zu den wichtigsten Muskelübungen überhaupt und dürfen im Training nicht fehlen. Mit etwas Übung und Vorbereitung können auch Sie von dieser Übung profitieren.
Klimmzüge gehören zu den Klassikern des Kraftsports und sind eine ideale Grundübung für komplexen Muskelaufbau. Die Übung ist zwar anspruchsvoll, aber auch besonders effektiv. Klimmzüge aktivieren bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig und bieten so ein kleines Ganzkörpertraining. Eine korrekte Übungsausführung bedarf jedoch einer guten Technik und viel Kraft. Damit Sie die Übung gut beherrschen können, sollten Sie diese mindestens zwei- bis dreimal pro Woche in Ihren Trainingsplan integrieren.
Klimmzüge bieten viel mehr als Sie glauben. Bei einem Klimmzug ziehen Sie sich frei hängend nach oben gegen die Schwerkraft. Aber nicht nur der Kraftaspekt macht die Klimmzüge so besonders, sondern auch die dafür nötige Beweglichkeit. Bei eng ausgeführten Klimmzügen beträgt die Schultergesamtbeweglichkeit ganze 180 Grad und die Beweglichkeit des Schultergelenks liegt bei rund 90 Grad Armabduktion. Im Laufe der menschlichen Evolution wurde das Schulterblatt immer beweglicher. Schon beim Hangeln und Klettern in Bäumen erwarben die Menschen die hohe Zugkraft in den Armen und eine immer bessere Beweglichkeit der Schulter. Der Greifraum wurde stetig größer und die oberen Extremitäten mit der Zeit immer belastbarer.
Muskelgruppen
Klimmzüge beanspruchen gleichzeitig die Rücken-, Schulter-, Brust- und Armmuskulatur. Auf diese Weise trainieren sie fast den gesamten Oberkörper. Die meiste Arbeit erledigt dabei der breite Rückenmuskel, der M. latissimus dorsi. Durch das Trainieren dieses Muskels erlangen Sie die begehrte V-Form des Rückens. Er hat jedoch noch weitere wichtige Funktionen. Der breite Rückenmuskel bildet zusammen mit den tiefen seitlichen Bauchmuskeln, den Rückenstreckern und dem großen Gesäßmuskel die muskuläre Verstrebung der Lendenrückenbinde (Fascia thoracolumbalis). Die Lendenrückenbinde stabilisiert zusammen mit allen 24 beweglichen Wirbeln und dem Becken die Wirbelsäule. Der breite Rückenmuskel sorgt für die diagonale Verankerung der Wirbel und sichert damit als Hauptmuskel die Wirbelsäule. Für die Sicherung des Schultergelenks bei einem Klimmzug dient zusätzlich der Bizeps (M. biceps brachii).
Neben den erwähnten Muskeln werden bei einem Klimmzug weitere Muskeln involviert:
In der Gruppe der Agonisten:
breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
große Rundmuskel (M. teres major)
hintere Deltamuskel (M. deltoideus)
Schulterblattheber (M. levator scapulae), der das Schulterblatt abwärts rotiert
Armbeuger (M. bizeps brachii, M. brachialis, M. brachioradialis)
In der Gruppe der Synergisten:
Rotatorenmanschette (M. infraspinatus, M. teres minor, M. subscapularis)
große und kleine Rautenmuskel (M. rhomboideus major / minor)
mittlere Trapezmuskel (M. trapezius), welche die Schultern zusammenziehen
abdominalen Fasern des großen Brustmuskels (M. pectoralis major)
am Oberarm ansetzende Unterarmmuskeln
In der Gruppe der Stabilisierer:
Bauchmuskulatur
Rückenstrecker
unterer Anteile des Trapezmuskels
vordere Sägezahnmuskel (M. trapezius, M. serratus anterior), welche das Schulterblatt aufwärts rotieren
kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor)
Hand- und Unterarmmuskeln
Für Anfänger
Jeder gesunde Mensch sollte genügend Kraft haben, um mehrere Klimmzüge hintereinander zu absolvieren. Das ist allerdings selten der Fall, die meisten schaffen nur einen einzigen oder einen halben sauber ausgeführten Klimmzug. Schuld daran sind in der Regel schwache Arm- und/oder Rückenmuskeln. Als Anfänger stehen Ihnen einige Möglichkeiten offen, um Klimmzüge zu erlernen und zu perfektionieren:
Mit Hilfe trainieren: Sie können sich beim Klimmzug mit den Füßen auf einem Gegenstand abstützen, um Ihre Muskeln zu entlasten. Dafür reicht es, wenn Sie sich mit einem Bein auf einen Stuhl stellen, und sich so oft es geht hochziehen.
Klimmzugbänder verwenden: Diese elastischen Gummibänder erleichtern Ihnen beim Klimmzug das Leben. Binden Sie die Bänder an die Stange und stützen Sie sich dann mit Knie oder Füßen darin ab. Durch die Spannkraft des Bandes müssen Sie weniger Körpergewicht nach oben ziehen.
Negative Wiederholungen einsetzen: Negative Wiederholungen werden nicht nur von den Profis eingesetzt, auch Anfänger können diese effektiv nutzen. Dafür starten Sie in der oberen Endposition der Übung und lassen sich langsam herab. Das fällt viel leichter, als sich hochzuziehen, und trotzdem erlernen Sie das Bewegungsmuster. Für das Hochziehen können Sie einen Stuhl als Hilfe nutzen.
Ein Trainingspartner als Übungshilfe: Der Trainingspartner umfasst bei der Übungsausführung Ihre Hüfte oder Beine und unterstützt Sie beim Hochziehen. Auch beim Herunterlassen hat er Kontrolle über die Bewegung.
Die wichtigsten Trainingsregeln
In der Basisvariante eines Klimmzugs fassen Sie die Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne. Heben Sie die Füße vom Boden, ohne dabei zu pendeln. Jetzt ziehen Sie den Körper nach oben, bis Ihr Kinn die Stange überquert oder mindestens berührt. Ziehen Sie die Schulterblätter dabei zusammen. Zum Schluss lassen Sie den Körper konzentriert und ohne Schwung wieder ab. Denken Sie bei der Ausführung an diese Regeln:
Greifen Sie immer mit den Daumen um die Stange. Das gibt Ihnen mehr Halt und Sicherheit.
In der Endposition bringen Sie Ihr Kinn über die Stange, um die Kraft des breiten Rückenmuskels vollständig auszureizen.
Sie sollten während der Übung den ganzen Oberkörper unter Spannung halten. Die Anspannung verleiht Ihnen mehr Stabilität und beansprucht zusätzlich die Bauchmuskulatur.
In der Ausgangsstellung schauen Sie zur Stange hoch. Dadurch ist die Zugrichtung fokussiert und Sie bekommen einen Motivationsschub.
Führen Sie die Klimmzüge stets mit gebeugten und überkreuzten Knien aus. Das verhindert, dass Sie nach vorne und hinten pendeln.
Denken Sie daran, dass ein Klimmzug stets aus der gestreckten Armposition heraus beginnt, und bei genau dieser Position auch enden soll.
Die wichtigsten Klimmzugvarianten
Klimmzüge lassen sich mit unterschiedlichen Griffbreiten und Handstellungen ausführen. Die Handinnenflächen können dabei zum Übenden zeigen (supiniert), weg vom Übenden (proniert) oder zueinander im Neutralgriff positioniert sein. Gut geübte Trainierende und Profis können sogar einarmige Klimmzüge ausführen.
Es gibt jedoch auch Klimmzüge, die mit drei, zwei oder nur einem Finger pro Hand ausgeführt werden. Darüber hinaus gibt es Varianten mit Zusatzgewichten. Wenn Sie in der Lage sind, zehn und mehr Klimmzüge auf einmal zu schaffen, können Sie zusätzliches Gewicht bei den Klimmzügen einsetzen. Die sogenannten Dip-Gürtel leisten dabei gute Dienste. Alternativ können Sie Gewichtsmanschetten oder Hanteln verwenden, die Sie zwischen Ihren Beinen platzieren. Zudem können Sie während des Trainings Ihre Bewegungsgeschwindigkeit verändern, um einen neuen, intensiveren Muskelreiz zu bekommen.
Vorteile von Klimmzügen
Der Einbau von Klimmzügen in Ihren Trainingsplan bringt einige Vorteile mit sich:
Klimmzüge sind universell – sie trainieren viele Muskelgruppen des Oberkörpers gleichzeitig und für die Ausführung benötigen Sie kaum Equipment.
Die verschiedenen Griffvarianten bewirken, dass Sie den Trainingsfokus innerhalb der Übung verlagern können.
Klimmzüge unterstützen die Fettverbrennung, weil der dabei entstehende Energiebedarf sehr hoch ist.
Klimmzüge entlasten den unteren Rücken und die Wirbelsäule.
Quelle: shape UP
Bildquelle: UfaBizPhoto / shutterstock.com
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