Lass es sein
Jeder Anfang ist schwer, im Fitnesstraining verläuft er nicht selten auch in die falsche Richtung. Vor allem Männer neigen dazu, die ersten Schritte mit Irrtümern zu begleiten. Sie trainieren gerne einfach drauf los – oft angeleitet durch Fehlinformationen aus dem Freundeskreis oder fragwürdigen Online-Fundstücken.
Fehler 1: Auslassen des Warm-ups
Zwar besagen viele empirische Studien, dass ein Warm-up nicht vor Verletzungen schützt, dennoch vor allem vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen nicht darauf verzichtet werden. Ein Aufwärm-Programm mit geringen Belastungen soll die Durchblutung der Muskulatur intensivieren, den Stoffwechsel aktivieren und den Körper auf die bevorstehenden schwereren Belastungen vorbereiten. Weitere wünschenswerte Wirkungen sind unter anderem: Erhöhung der Körperkerntemperatur und Herzfrequenz, Anregung der Produktion von „Gelenkschmiere“, positive Effekte auf das Zentrale Nervensystem und die Psyche sowie Verbesserung der Koordination und Steigerung der Aufmerksamkeit. Um auch das kardiovaskuläre System aufs eigentliche Training vorzubereiten, sollten mehr als Viertel der gesamten Skelettmuskulatur angesprochen werden.
Fehler 2: Trainieren nach dem Motto „Viel bringt viel“
„No Pain, no gain“ ist bei vielen der erste Ansatz, wenn sie mit dem Training starten. Man rennt jedem Workout-Trend hinterher, ungeübt und unerfahren. Auch Ruhetage sind bei vielen Fitnessanfängern, durch die eingangs oft extrem motivierte Einstellung Fehlanzeige. Richtig ist dagegen, wie beim Warm-up, auch beim darauf folgenden Übungsprogramm die Belastung langsam gesteigert werden – so kommt man langfristig eher ans Ziel. Die schnellen Fortschritte am Anfang verleiten allerdings manchen dazu, zu früh zu oft zu hohe Gewichte bewegen zu wollen. Was also ist der optimale Muskelreiz?
Beim Kraftausdauertraining lautet die etablierte Empfehlung, mit einem Gewicht zu starten, mit dem gerade noch 20 saubere und kontrollierte Wiederholungen geschafft werden. Widersetzt man sich dem, bekommt die Muskulatur nicht den Reiz, der benötigt wird um auf Dauer erfolgreich zu sein.
Beim Muskelaufbautraining gilt es die eigene Maximalkraft herausfinden. Das ist das maximale Gewicht, was bei einem Versuch gerade noch mit korrekter Technik bewältigt werden kann. Bezüglich der Trainingsvolumens ergibt sich dann beispielsweise: Drei Sätze mit zwischen sechs und zwölf Wiederholungen bei Einsatz von 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft.
Fehler 3: Verwendung einer schlechten Technik
Viele Anfänger mögen sich mit dem Erlernen der richtigen Technik nicht aufhalten, obwohl eine schlechte Technik gute Absichten bremst. Stattdessen bewegen sie zum Beispiel mit viel Schwung zu hohe Gewichte. Es kommt aber darauf an, die Übungen immer sauber und ohne Ausweichbewegungen auszuführen, so werden Verletzungen vermieden und das Erreichen der Trainingsziele rückt näher Am besten steigt man unter Anleitung erfahrener Trainer in jedes neue Muskeltraining ein. Gemeinsam mit ihr oder ihm werden zudem geeignete Trainingspläne entwickelt, die individuell auf Fähigkeiten und Ambitionen zugeschnitten sind.
Fehler 4: Zu intensives Bauchtraining
Jeden Tag den Bauch trainieren, damit er flacher wird oder sich das ersehnte Sixpack einstellt bringt nicht wirklich etwas. Das Körperfett lässt sich nur als Ganzes bekämpfen, regionaler Fettabbau ist physiologisch leider ein Ding der Unmöglichkeit.
Fehler 5: Krafttraining und Ausdauertraining falsch kombinieren
Wer Krafttraining betreibt, sollte auch ein ergänzendes Ausdauerprogramm durchführen, Die Kunst besteht darin, beides richtig miteinander zu kombinieren. Dabei stellen sich Fragen wie: Zuerst Ausdauer- oder Krafttraining? Oder: Soll beides an verschiedenen Tagen oder abwechselnd durchgeführt werden? Einzige richtige Antworten gibt es dabei nicht.
Der richtige Mix hängt von Faktoren wie Körperbau, Trainingstyp und Zielsetzung ab. Als Faustregel hat sich aber durchgesetzt, dass, wer den den Muskelaufbau steigern möchte, das Krafttraining vor dem aeroben Training absolvieren sollte, um die volle Konzentration und Energie nutzen zu können.
Fehler 6: Richtig trainieren, aber falsch essen
Einfach so weiteresse wie bisher, kann nach Aufnahme eines Krafttrainingsprogramms falsch sein, selbst wenn man sich bis dato richtig du gesund ernährt hat. Als Basis gilt auch für Sportler (mehr als fünf Stunden leistungsorientiertes Training pro Woche) immer die Lebensmittelpyramide. Hierzulande hat sich das Modell der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) durchgesetzt. Der größte Unterschied zu Nicht-Sportler besteht in der Menge der aufgenommenen Nahrung. Durch den steigenden Energieverbrauch ist es nötig, auch mehr Energie aufzunehmen. Zudem kann ein Sportler mit der richtigen, auf seine Sportart abgestimmte, Ernährung seine Leistung steigern. Für Kraftsportler ist es wichtig, Muskelkraft und -masse zu behalten. Dazu benötigen sie relativ viel Protein aus der Nahrung. Zudem sollte darauf geachtet werden, genügend Kohlenhydrate zu essen. Wenn nicht genügend davon im Körper „gespeichert“ sind, werden die Proteine angezapft und so unnötigerweise verbraucht. Wichtig ist nicht nur was man isst, sondern auch wann. So braucht der Körper vor allem nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Ohne eine entsprechende Nahrungsaufnahme nach dem Training verlangsamt sich der Erholungsprozess.
Fehler 7: Nur auf die Lieblingsübungen setzen
Wer nur das macht, was Spaß bringt, trainiert oftmals zu einseitig – das heißt, es werden nur bestimmte Muskelpartien angesprochen, andere wiederum vernachlässigt. Klassisches Beispiel ist das Beintraining. Schauen Sie sich mal im Studio um, die Beinmaschinen sind fast durchgängig weniger frequentiert als anders Geräte. Einseitig kann aber auch bedeuten, dass einzelne Muskelpartien intensiver trainiert werden als andere. Bevorzugt werden in der Regel Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Lässt man aber die Rückenmuskulatur unberücksichtigt, können Dysbalancen entstehen, die beispielsweise die Körperhaltung betreffen. Insgesamt ist also darauf zu achten, ausgewogen zu trainieren und gerade vermeidlich schwächere Muskelpartien nicht zu vernachlässigen. Schließlich möchte keiner zu denen gehören, die sich einen muskulösen Oberkörper antrainiert haben, dabei aber anscheinend auf Stöckchen dahergehen.
Fehler 8: Verzicht auf Cool Down
Wer nach dem Training direkt auf Null schaltet, entspannt zwar die Muskeln, doch das Herz arbeitet noch weiter auf Hochtouren. So sammelt sich das Blut in den beanspruchten Muskelpartien, während der restliche Körper einschließlich Gehirn Mängel erleidet. Es können daher Koordinationsschwierigkeiten oder Schwindelgefühle auftreten. Auch die Körpertemperatur passt sich nur langsam an. Wer sich stattdessen noch einige Minuten weiterbewegt, fährt die Herzfrequenz behutsam herunter und erleichtert den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, wie z. B. dem Laktat. Zudem sinkt das Risiko, dass der muskulären Verhärtung. Last but not least leitet das Cool Down die Erholung des Nervensystems ein.
Quelle: shape UP
Bildquelle: Aaron Amat / shutterstock.com
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