Achtsames Wandern
Achtsamkeit – Bewegung – Wohlbefinden. Es geht um die Möglichkeit wieder die Blumen am Wegesrand zu entdecken anstatt gestresst an ihnen vorbeizulaufen, um möglichst schnell sein Ziel zu erreichen oder die geplante Sporteinheit zu absolvieren. Durch das Wandern kann es uns gelingen sportlich aktiv zu sein, etwas für unsere körperliche und geistige Gesundheit zu tun und gleichzeitig ein Gefühl von Auszeit zu erleben!
Wann hast du dir das letzte Mal Zeit für einen langen Spaziergang genommen? Einfach mal losgehen ohne auf die Uhr zu schauen, ohne dein Tempo zu kontrollieren! Ich mache den Selbsttest, lasse bewusst die „In-Ears“ zu Hause, um offen für die Geräusche meiner Umgebung zu sein. Ich achte auf mein Tempo und gehe gemütlich durch die Natur. Ich entdecke die ersten Knospen, die zart den Ästen entspringen. Erfreue mich an den ersten Krokussen, die den Boden in Lila und Weiß schmücken und “rieche“ den Frühling. Meine Gedanken werden nur durch das ein oder andere Geschnatter unterbrochen und die ersten Sonnenstrahlen auf meiner Haut tun unendlich gut! Als ich zu Hause ankomme fühle ich mich erholt und bin auf den Geschmack gekommen…
Wandern: Positive Effekte auf die Gesundheit
Gerade langes Sitzen oder zu wenig Bewegung im Büroalltag führen häufig zu Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen oder Problemen des Bewegungsapparates. Auch wenn Wandern oder langes Spaziergehen vielleicht nicht direkt mit „Sport“ assoziiert wird, können Studien belegen, dass sich Wandern positiv auf die körperliche und psychische Gesundheit auswirkt. Da „Gehen“ für uns als Mensch eine der natürlichsten Bewegungsformen ist, werden beim Wandern vor allem deine Gelenke, Sehnen, Knochen und Bänder gestärkt und stabilisiert. Du trainierst deine Waden und Oberschenkelmuskulatur, sodass Knie- und Hüftgelenke entlastet werden. Durch eine ganzheitliche Bewegungsabfolge wird ebenfalls der gesamte Rumpf mit eingebunden, wodurch sich unsere Haltung insgesamt verbessern kann.
Wer regelmäßig in seine Wanderschuhe steigt, kann somit Rückenschmerzen vorbeugen oder bestehende Beschwerden lindern. Zudem zählt Wandern zu den Ausdauersportarten, wodurch bei einer gewissen Regelmäßigkeit der Blutdruck langfristig gesenkt werden kann und die Kondition kontinuierlich steigt. Auch wer Sport aus Gründen der Gewichtsreduktion betreibt, kann beim Wandern Erfolge erzielen, da Muskulatur aufgebaut und die Fettverbrennung angekurbelt wird.
So machst du dich „Wanderfit“
Übung 1: Kraft – Baumsitz
Um diese Übung auszuführen benötigst du nur einen Baum oder eine Wand an der du dich anlehnen kannst. Stelle deine Beine hüftbreit auf und presse deinen Rücken fest an den Baum / Wand. Jetzt gehst du langsam in die Hocke bis die Knie etwa einen rechten Winkel bilden. Halte diese Position etwa drei Minuten. Wer mehr möchte kann zusätzlich abwechselnd die Beine senkrecht nach vorne ausstrecken (12 x pro Seite). Diese Übung stärkt vor allem deine Oberschenkelmuskulatur.
Übung 2: Balance – Einbeinstand
Im Wechsel auf einem Bein stehen und ausbalancieren. Für eine Variation kannst du versuchen deine Augen zu schließen oder einen Stock längs unter deinen Fuß legen, um den Untergrund uneben zu machen. Achtung! Fühlst du dich unsicher in deiner Balance, stelle dich neben eine Wand oder Stuhl, damit du dich im Zweifeln festhalten kannst oder führe die Übung mit einem Gegenüber durch.
Übung 3: Dehnen – Äpfel pflücken
Nehme hierzu einen hüftbreiten Stand ein, Fußspitzen zeigen nach vorne und du streckst abwechselnd deinen rechten und linken Arm bis in die Fingerspitzen, als wenn du nach einem reifen Apfel am Baum greifen möchtest. Du kannst dabei auch leicht auf die Fußspitzen kommen und deinen rechten, bzw. linken Arm jeweils nach links, bzw. rechts über den Kopf ziehen, um so die Dehnung in der gesamten rechten, bzw. linken Körperseite zu verstärken.
Wandern macht glücklich
Wann hast du dich das letzte Mal so richtig ausgeglichen gefühlt? In einer Studie des Deutschen Wanderverbandes zeigt sich, dass sich über 70% der Menschen nach einer Wanderung zufriedener und seelisch ausgeglichener fühlen. Durch den langen Aufenthalt in der Natur, die frische Luft und die Bewegung werden Stresshormone abgebaut. Das Tageslicht bewirkt die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin, sodass man Wandern als kleinen „Allrounder“ für die Gesundheit betrachten kann. Zusätzlich kann Wandern auch zum Gemeinschaftserlebnis werden, wenn man sich endscheidet an einer Gruppenwanderung teilzunehmen. Wandern macht also nicht nur glücklich sondern fördert zudem unser Denken, sodass es bereits in der Therapie gegen Depression und bei Demenz eingesetzt wird. Ein Grund mehr sich die Wanderschuhe zu schnappen und die nächste oder auch erste Tour für eine Wanderung bewusst zu planen.
Achtsames Wandern – Sehen, Hören, Riechen, Schmecken
Im Gegensatz zum klassischen Wandern liegt der Fokus beim achtsamen Wandern auf dem Hier und Jetzt. Die Natur dient nicht nur als „Sportkulisse“ sondern wird beim achtsamen Wandern mit einbezogen, um die gesundheitsfördernden Aspekte der Natur bewusst wahrzunehmen. Es geht in diesem Kontext nicht darum ein bestimmtes sportliches Ziel zu erreichen oder möglichst viel Strecke zurückzulegen! Ähnlich wie beim Yoga soll der Geist zur Ruhe kommen, sodass unser Wohlbefinden steigt. Durch Achtsamkeitsübungen lernen wir unsere Sinne wieder intensiver zu spüren und unsere Aufmerksamkeit zu lenken, wodurch ein Raum entsteht, um die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. Daher ist es wichtig dir bewusst Zeit zu geben, um Achtsamkeitsübungen auf deinem Weg einzuplanen, damit du lernst deine Aufmerksamkeit immer wieder auf den Moment zu lenken.
Achtsamkeitsübungen für deine Wandertour
Übung 1: achtsames Hören
Schließe beim nächsten (Wald)spaziergang deine Augen oder fokussiere einen Punkt vor dir. Konzentriere dich auf die Geräusche der Umgebung und verbinde dich dadurch wieder mit ihr. Lausche dem Rascheln im Unterholz, dem Gesang eines Vogels, das Summen der Insekten, vielleicht fließt irgendwo ein Bach oder die Regentropfen tropfen um dich herum auf den Boden…Höre auch dir selbst zu! Vielleicht verlangsamt sich dein Atem und dein Herz schlägt ruhiger. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dich ganz dem Sinn des Hörens hinzugeben und wiederhole die kleine Achtsamkeitsübung bei deinen nächsten Wanderungen.
Übung 2: achtsames Riechen
Wir verbinden Gerüche oft mit Emotionen oder Verknüpfen sie mit Kindheitserinnerungen, sodass sie unsere Stimmung verändern können. Das Riechen ist unser ursprünglichster Sinn und eignet sich daher wunderbar, um die Nase bei der nächsten Wanderung in die Natur zu stecken. Plane daher auf deiner Tour eine „Riech-Pause“ ein und versuche dich auf die Gerüche in deiner Umgebung zu konzentrieren. Nimmst du den erdigen Waldgeruch war, den Geruch nach frischem Sommerregen oder steigt dir vielleicht der Duft von Blumen oder Kräutern in die Nase?
Übung 3: achtsames Tasten und Fühlen
Damit die nächste Wanderung zum richtigen Erlebnis wird, nutze dein größtes Sinnesorgan; deine Haut! Aber auch Hände, Finger und Füße sind gefragt. Halte dein Gesicht zum Beispiel in die Sonne und genieße die ersten Sonnenstrahlen auf deiner Haut. Wenn du einen Bach auf deiner Wanderung entdeckst, tauche deine Hände ein und spüre das kühle Nass. Spüre den Wind in deinen Haaren und suche auf dem Boden nach Zapfen, Rinde, Moos oder Steinen, die du in die Hand nehmen kannst. Wie fühlt sich die Textur an? Ist der Gegenstand warm oder kalt? Wer noch eine Stufe weiter gehen möchte, kann bei angemessenen Temperaturen achtsam barfuß über den Waldboden gehen und jeden Schritt bewusst wahrnehmen. Wie fühlen sich die verschiedenen Untergründe an? Probiere dich hier gern aus und erfahre über deine Sinne, womit du dich wohl und eins mit der Natur fühlst.
Tipps für gesundes Wandern
Egal für welche Übung du dich endscheidest oder ob du erst einmal ohne Übung loswanderst, plane genügend Pausen ein. Halte zwischendurch immer wieder inne und frage dich selbst, wie es dir gerade geht oder in welchem Tempo du weitergehen möchtest. Entdecke dich bei jeder Wanderung neu und nehme deine unterschiedlichen Bedürfnisse wahr. Vielleicht möchtest du einen Tag längere Pausen einlegen und schlenderst eher umher. An anderen Tagen hast du dagegen Lust zu springen und laut zu singen. Völlig egal! Deine Impulse wieder zu spüren ist auch eine Form der Achtsamkeit und kann in Kombination mit dem Wandern gut trainiert werden.
Informiere dich im Vorwege über die Länge der Strecke, eine erste Ausstattung und ob du alleine oder lieber in einer Gruppe wandern möchtest. Suche dir optional einen Wanderverein in deiner Nähe oder frage Freunde, ob ihr gemeinsam eine achtsame Wanderung planen wollt. Fazit: Wandern kann in vielerlei Hinsicht eine Möglichkeit bieten uns „glücklich zu gehen“ und etwas für unsere Gesundheit zu tun! Die Achtsamkeit ist in jedem Fall ein guter Wegbegleiter.
Quelle: shape UP
Bildquelle: Jacob Lund / shutterstock.com
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