Thema des Monats April 2017
Was ist Ausdauertraining eigentlich?
Ausdauertraining ist ein Training bei dem die Ausdauer trainiert wird, also die Fähigkeit des Körpers einer Belastung über einen längeren Zeitraum Stand zu halten. Ausdauertraining beansprucht neben den Muskeln vor allem das Herz und den Kreislauf (Herz-Kreislaufsystem).
Es stärkt das Immunsystem, reduziert das Risiko eines Herzinfarktes und kann sogar das Blutbild verbessern. Somit ist es für unsere Gesundheit durchaus sinnvoll Ausdauertraining zu betreiben.
Was macht Ausdauertraining im Körper bzw. wie entstehen diese gesundheitlichen Vorteile?
Durch die Arbeit, die das Herz beim Ausdauertraining verrichten muss, findet eine gewisse Anpassung statt. Das Herz wird leistungsfähiger und muss somit im Ruhezustand weniger schlagen, weil es pro Schlag mehr Blut in die Blutbahnen pumpt. Das Herz arbeitet also effektiver und wird geschont.
Durch regelmässiges Ausdauertraining werden die Muskeln stärker durchblutet, was sie mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Die Anzahl Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) in der Muskulatur steigt, was unseren Körper leistungsfähiger macht.
Beim Ausdauertraining vermehren sich die Blutkörperchen und somit auch der rote Blutfarbstoff Hämoglobin. So kann das Blut mehr Sauerstoff speichern um den Körper besser zu versorgen. Dadurch wird das Immunsystem gestärkt.
Ausserdem erhöht sich das Atemminutenvolumen(VO2 max) der Lunge, wodurch diese mehr Sauerstoff aufnehmen und ans Blut abgeben kann, was wiederum unsere Leistungsfähigkeit verbessert. Weiter hat Sport allgemein eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, da es den Parasympathikus(Teil des Nervensystems) stimuliert, welcher für die allgemeine Erholung zuständig ist.
Welche Arten von Ausdauertraining gibt es und welche davon ist für mich am besten geeignet?
Es gibt drei Hauptarten von Ausdauertraining:
Die Dauermethode
Durchführung: Lang andauernde Belastung, ohne Unterbrechung bei geringer bis mittlerer Intensität. Die optimale Dauer liegt bei etwa 45 Minuten oder länger.
Effekte auf den Körper: Verbesserung der Durchblutung und des Fettstoffwechsels sowie des Herz-Kreislauf-Systems. Bei diesem Training werden durch die Gewährleistung von genügend Sauerstoff mehr Fette als Glukose (Zucker) verbrannt.
Eignung für: Jeden, speziell für Anfänger.
Die Intervallmethode
Durchführung: Belastung und Pause im Wechsel. In der „Pause“ sollte die Herzfrequenz auf unter 120 Schläge/Minute sinken. In der Pause wird natürlich nicht komplett pausiert, sondern einen Gang runter geschaltet. Die optimale Dauer liegt bei etwa 35-45 Minuten und ca. 8-12 Belastungsphasen.
Effekte auf den Körper: Die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, der Fettstoffwechsel sowie die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Lunge verbessern sich. Es wird durch die zeitweise höhere Intensität etwas mehr Glukose verbrannt, als bei der Dauermethode, jedoch kommt auch die Fettverbrennung nicht zu kurz. Unter dem Strich ist diese Methode intensiver und verbrennt somit mehr Kalorien. Ausserdem kommt hier mehr Abwechslung ins Spiel, da während den Belastungsphasen mit verschiedenen Intensitäten trainiert werden kann.
Eignung für: Jeden, es ist jedoch von Vorteil, wenn man die Dauermethode und seinen Körper schon etwas kennt und man weiss, wie stark man die Belastung einstellen kann.
Eine noch intensivere Intervallmethode ist das sogenannte HIIT(High Intensity Intervall Training). Hier wird während der Balstungsphase noch intensiver trainiert, sprich man geht fast ans Limit seiner Leistungsfähigkeit für ca. 30 Sekunden bis 1 Minute um sich danach bei sehr langsamem Tempo während 1,5 bis 2 Minuten wieder zu erholen. Die Dauer sollte ca. 10-12 Minuten betragen. Wobei das für einen Anfänger schon lange ist. Für einen Anfänger reicht auch weniger. Am besten ist es, zuerst die normale Intervallmethode zu nutzen, bevor man sich ans HIIT wagt.
Die Wiederholungsmethode
Durchführung: Kurze aber hochintensive Belastungen mit anschliessender vollständiger Erholung. Der Unterschied zum HIIT besteht darin, ans absolute Limit zu gehen, die Belastung ca. 20-30 Sekunden aufrecht zu erhalten und danach zu pausieren. Hierbei ist jetzt von einer richtigen Pause die Rede, das heisst, man unterbricht das Laufen, Radfahren etc. komplett bis die Herzfrequenz auf unter 100 Schläge/Minute sinkt. Danach kommt die nächste Belastungsphase. Diese Methode sollte sich je nach Level des Sportlers auf wenige Minuten beschränken.
Effekte auf den Körper: Entwicklung von wettkampfspezifischer Ausdauer
Eignung für: Fortgeschrittene Sportler und Wettkampfathleten
Achtung: Ein hochintensives Intervall-Training (HIIT) sowie die Wiederholungsmethode solltest du jeweils nach dem Krafttraining durchführen und nur MAX. EINMAL PRO WOCHE. Du solltest gesund sein, schon etwas Ausdauertraining-Erfahrung besitzen und deinen Körper kennen. Ausserdem ist Ausdauertraining kein Ersatz für ein gutes Krafttraining. Optimale Ergebnisse erzielst du normalerweise mit einer Kombination aus Kraft-, Ausdauer-, und Beweglichkeitstraining.
Wenn du mehr über Ausdauertraining wissen willst und welche Methode für dich am besten geeignet ist, gehe bitte auf einen Trainer hier im Sun-Fitness zu. Er hilft dir gerne dabei dein Ziel zu erreichen.
Mark Dickenmann
Quelle: www.hammer-fitness.ch
