Thema des Monats August 2017
Ernährungsgrundlagen
Jeder will im Training erfolgreich sein, einen muskulösen, straffen Körper aufbauen, abnehmen oder sich einfach nur fit halten. Dazu muss man erstens trainieren bzw. regelmässig Sport treiben und zweitens sich gut ernähren. Hier sind wir auch schon beim Thema Ernährung, denn genau hier liegt das Problem vieler Menschen. Sie gehen zwar ins Fitness-Studio und wollen grosse Ziele erreichen, aber sie achten nicht oder nicht ausreichend auf die Ernährung. Ein grosser Fehler, denn ohne die richtige Ernährung kannst du weder Muskeln aufbauen noch Fett verlieren
30% Training, 70% Ernährung
Der Erfolg seine Ziele zu erreichen, hängt also einerseits vom Training andererseits von der Ernährung ab. Aber was ist jetzt wie wichtig? Oft hört man z.B. der Erfolg im Training setzt sich aus 30% Training und 70% gesunder Ernährung zusammen.
Es ist in der Tat wahr, dass der grösste Teil eines schönen gesunden Körpers von der Ernährung abhängig ist. Der Spruch „Du bist, was du isst“ stimmt also.
Was muss ich essen um meine Ziele zu erreichen?
Das Thema Ernährung ist sehr gross und vielfältig und es gibt verschiedene Arten und Wege sich zu ernähren. Hier wollen wir uns deshalb erst einmal nur mit den Grundlagen einer gesunden Ernährung befassen.
Erstmal sollte dir dein Ziel klar sein, willst du abnehmen oder willst du zunehmen und Muskeln aufbauen? Wenn dir das klar ist, gibt es eine einfache Grundregel.
Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst bzw. mehr verbrennen also du zu dir nimmst. Um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper einen Kalorienüberschuss, ansonsten kannst du keine Muskeln aufbauen. Ebenfalls benötigt er genügend Eiweiss. Das heisst konkret ca. 30 Prozent deiner gesamten Nahrung, sollten aus Eiweiss bestehen, je nach Ziel und Trainingsintensität sowie Häufigkeit, kann dieser Wert leicht variieren.
Wenn man sein Ziel kennt, kann man anfangen gezielt zu essen und/oder seine Ernährung sogar genau zu planen. Wenn du dich nach einem Ernährungsplan ernährst, überlässt du nichts dem Zufall und wenn der Plan gut auf dich und deine Ziele abgestimmt ist, dann kommst du so schnell an dein Ziel. Man kann aber auch ohne Ernährungsplan arbeiten und trotzdem vorwärts kommen. Ohne konkreten Plan, musst du aber mehr experimentieren und schauen, was bei dir persönlich am besten funktioniert.
Egal für welche Methode du dich entscheidest, es ist wichtig, dass du dich für das Thema Ernährung interessierst und die Grundlagen kennst.
Welche Grundlagen gibt es und was ist zu beachten?
Regel Nr. 1 ist sich immer frisch und gesund zu ernähren. Das heisst du solltest möglichst keine Industrie- und Fertigprodukte essen sondern nur naturbelassene Produkte wählen. Dazu zählen alle unverarbeiteten Produkte wie frisches Obst und Gemüse. Diese sollten den Hauptbestandteil deiner festen Nahrung bilden.
Beziehen wir uns auf die Ernährungspyramide, sollten danach Brot, Cerealien, Kartoffeln, Nudeln und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel kommen. Dann kommen Milch und Fleischprodukte, dann Öle und Fette und am Schluss Süsses.
Im Alltag vieler Menschen sieht das oft leider ganz anders aus. Versuche dich also an diese Grundprinzipien der Ernährungspyramide zu halten. Vergiss auch nie genügend zu trinken! Flüssigkeit bildet nämlich die Basis der ganzen Ernährung und ist ausserdem gut für den Stoffwechsel und hilft dir unter anderem beim Abnehmen.
Warum muss ich mich nach der Ernährungspyramide ernähren?
Wenn du dich nicht an dieses Schema hältst, und z.B. zu viel Fett und tierische Produkte isst, dann fehlen deinem Körper wichtige Nährstoffe und Vitamine. Ohne diese arbeitet dein Körper viel schlechter und bringt weniger Leistung. Du hast es also schwerer Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren. Hinzu kommt, dass dein Körper durch diese Nahrung schnell zu viele Kalorien aufnimmt.
Denn Burger und Co. haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Das bedeutet, du isst wenig, nimmst aber trotzdem viele Kalorien zu dir. Oft wird man durch Fast Food auch nicht richtig oder nicht lange satt. Man muss wieder essen, was so zu Übergewicht führt.
Weiter hat eine über längere Zeit und massiv von der Ernährungspyramide abweichende Ernährung viele Krankheiten zur Folge. Ein grosser Teil aller Krankheiten ist auf unsere Ernährung zurückzuführen. Deshalb ist es sehr wichtig, sich mit der Ernährung auseinanderzusetzen und genau zu wissen, was man isst. Das hat auch keineswegs etwas mit Sport zu tun, sondern sollte für jeden Menschen zum Basiswissen gehören um seine Gesundheit das ganze Leben zu erhalten. Ohne Gesundheit ist alles nichts!
Deshalb ist es absolute Pflicht bei jedem Einkauf, die Zutatenliste von jedem Produkt genau zu lesen, bevor es in den Einaufswagen gelegt wird. Denn viele Produkte enthalten schädliche Zusatzstoffe (siehe Sun-Fitness Thema Zusatzstoffe).
Jetzt sagst du wahrscheinlich, ich weiss nicht was das alles für Stoffe sind, die in meinen Produkten enthalten sind. Das ist richtig, wir können nicht alle Zutaten und Stoffe kennen. Es gibt aber eine einfache Regel: Kennst du eine Zutat, die enthalten ist nicht, lass das Produkt im Regal! Wahrscheinlich ist es dann nicht natürlich und es handelt sich um einen chemisch erzeugten Zusatzstoff. So etwas kann niemals gut sein und dient nur der Industrie, das Produkt länger haltbar oder geschmacklich besser zu machen. Lass es wo es ist und kauf dir stattdessen etwas frisches gesundes, ohne Zusatzstoffe.
Ansonsten kannst du natürlich auch im Internet zu Hause oder direkt im Geschäft auf dem Smartphone nachschauen, um welchen Stoff es sich handelt und ob dieser gesundheitsschädlich sein könnte. So lernst du nach und nach mehr über die Ernährung und weisst irgendwann genau, welche Stoffe zu meiden und welche unbedenklich sind.
Fazit: Ohne Nahrung können wir nicht leben, wir müssen regelmässig essen um fit und gesund zu bleiben. Deshalb ist es extrem wichtig, dass du dich für die Ernährung interessierst und dich gesund ernährst! Nur wenn du richtig isst und trinkst, kannst du deine Ziele erreichen und deine Gesundheit lange erhalten bzw. verbessern.
Solltest du Fragen zum Thema Ernährung haben, gehe bitte auf einen Trainer zu, er oder sie hilft dir gerne weiter.
Mark Dickenmann
