Essen fürs Gemüt

Depressionen sind in der Schweizer Bevölkerung keine Seltenheit. Etwa acht Prozent der über 18-Jährigen sind davon betroffen, Frauen häufiger als Männer. Die richtige Nährstoffversorgung kann helfen, die Psyche stabil zu halten.

Chinesische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Psyche von einer ausgewogenen Ernährung profitiert. In einer Studie konnten sie einen positiven Zusammenhang zwischen einer ausgewogenen Ernährung und einem geringen Risiko ziehen, an einer Depression zu erkranken.

Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus den drei Makronährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlehydraten sowie den Mikronähstoffen (u. a. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) und ausreichender Flüssigkeitszufuhr zusammen. Für die Auswahl der Lebensmittel heißt das der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge: Ein hoher Verzehr an Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und hochwertigen Speiseölen wird kombiniert mit zwei bis dreimal Fisch pro Woche und – falls man Fleisch möchte – nicht mehr als 300 bis 600 Gramm wöchentlich.

Verschiedene (klinische) Studien legen nahe, dass besonders die B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Antioxidantien wie Zink bei depressiven Verstimmungen positiv wirken – und das sogar präventiv.

Vitamin B
Die B-Vitamine finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen, Avocados, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Bananen, Fisch, Fleisch (insbesondere Innereien), Milchprodukten und Eiern. Einen Hinweis auf einen Zusammenhang zwischen Depression und Vitamin B9 (Folsäure) konnten Forscher der Universitäten South Florida und Kansas in einer Übersichtsarbeit herstellen. Sie stellten fest, dass der Florsäurespiegel im Blut bei depressiven Personen niedriger war als bei gesunden. Forscher aus Australien haben einen Zusammenhang zwischen einer Unterversorgung mit den Vitaminen B1, B3, B6 und B 12 und Depression beobachten können.

Omega-3-Fettsäuren
Diese ungesättigten Fettsäuren kommen beispielsweise in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Chia-Samen, Makrele, Thunfisch, Sprotte und Lachs vor. Die Studienlage zu Omega-3-Fettsäuren und Depression ist derzeit nicht ganz eindeutig und es bedarf weiterer Forschung, um gesicherte Aussagen treffen zu können. Allerdings gibt es Hinweise, dass insbesondere Eicosapentaensäure eine Depressionsbehandlung positiv beeinflussen könnte.

Magnesium
In einer Studie konnte bei depressiven Probanden, die mit Magnesium supplementiert wurden, eine deutliche Verbesserung der negativen Gefühlswahrnehmungen registriert werden. Allerdings sind auch hier noch weitere Untersuchungen nötig, um diese Erkenntnisse zu untermauern.

Antioxidantien und Zink
Oxidativer Stress scheint eine wichtige Rolle bei der Manifestation einer Depression zu spielen. Um diesen Stress in den Griff zu kriegen, braucht der Körper Antioxidatien wie beispielsweise Zink, die freie Radikale binden. Zink findet sich unter anderem in Fisch, Fleisch, Hartkäse, Haselnüssen, Getreide, Leinsamen, Mohnsamen, Linsen und Weizenkeimen.

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