Lebensmittel gegen den Winterblues
Kurze Tage, trübes Wetter und Kälte – die dunkle Jahreszeit schlägt schnell auf Gemüt und Wohlbefinden. Für einen Energie- und Stimmungskick gegen den Winterblues sorgen die richtigen Lebensmittel.
Wenn es draußen ungemütlich, nass, kalt und lange dunkel ist, möchte man sich am liebsten den ganzen Tag im Bett verkriechen. Oder noch besser: gleich Winterschlaf halten. Um dem Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit entgegenzuwirken, können bestimmte Lebensmittel helfen. Essen macht bekanntermaßen glücklich – aber einige Lebensmittel sind bessere Stimmungsbooster als andere. Hier die Top Ten der Glücklichmacher für den Winter:
1. Vitamin-D-Bomben
Das Sonnenhormon Vitamin D ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Ein Mangel an diesem Vitamin kann unter anderem zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Infektanfälligkeit und Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen führen. Mithilfe direkter Sonneneinstrahlung auf die Haut kann unser Körper Vitamin D selbst herstellen. Die kommt in der dunklen Jahreszeit jedoch viel zu kurz, weshalb nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung rund 80 Prozent der deutschen Bevölkerung in den Wintermonaten an einem Vitamin-D-Mangel leiden. Mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, lässt sich die Sonne jedoch leicht auf den Teller holen. Dazu gehören vor allem Fettfische, wie Lachs oder Hering, Innereien, Eigelb, Milch, Käse und Butter. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Avocados und Pilze Lieferanten von Vitamin D, die für einen Stimmungskick sorgen.
2. Serotonin- und Superfood-Früchte
Im Winter sollten häufiger Ananas, Bananen und Pflaumen auf dem Speiseplan stehen. Sie versüßen uns nicht nur das Müsli am Morgen oder die Zwischenmahlzeit, sondern regen auch die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Das hebt die Stimmung und gibt dem Körper einen Energieschub. Und ganz nebenbei nehmen wir mit den Früchten auch noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe auf. Vor allem die Banane mit ihrem hohen Kalium- und Magnesiumgehalt ist nicht umsonst ein beliebter Sportlersnack, diese Nährstoffe sind wichtig für die Muskeln und das Herz.
Heidel- bzw. Blaubeeren enthalten viele Flavonoide, die ebenfalls stimmungsaufhellend wirken. Ohnehin gelten die Beeren wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen als Superfood. Ihre Inhaltsstoffe wirken entzündungshemmend, antibakteriell, neutralisieren freie Radikale, stärken das Immunsystem und können sogar die Zell- bzw. Hautalterung verlangsamen. Neben großen Mengen an Vitamin C, A, B, E und Betacarotin enthalten Heidelbeeren auch viele Mineralstoffe, wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium.
3. Grünes Glück
Grünes Gemüse enthält große Mengen Folsäure, die zusammen mit Vitamin B, Tryptophan und ungesättigten Fettsäuren die Serotoninproduktion anregt. Daher sollten im Winter regelmäßig Avocado, Bohnen, Mangold, Spinat und andere grüne Gemüse auf dem Teller landen. Spinat enthält zusätzlich eine beachtliche Portion Magnesium, das eine entspannende und angstlösende Wirkung hat. Die Gemüse sind nicht nur grüne Schlankmacher, sondern auch echte Glücklichmacher.
4. Vollkornpower
Kohlenhydrate machen satt und glücklich, auf ihren Verzehr reagiert das Belohnungszentrum im Gehirn sofort und sorgt für wohlige Zufriedenheit. Vollkornprodukte sind dabei nicht nur die gesündere Wahl, sie kurbeln auch die Serotoninproduktion am stärksten an. Sie sind reich an Ballaststoffen und Vitamin B, senken den Spiegel des Stresshormons Cortisol und sorgen für eine bessere Aufnahme der Aminosäure Tryptophan. Diese wiederum ist eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin – je mehr Tryptophan aufgenommen werden kann, desto mehr Serotonin kann daraus produziert werden. Vollkornprodukte sollten nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich auf dem Speiseplan stehen, egal ob in Form von Vollkornbrot, -nudeln, -reis oder auch Quinoa.
5. Omega-3-Lieferanten
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die das Herz schützen und die Gehirnfunktion verbessern. Außerdem reduzieren sie das Risiko, an einer Depression zu erkranken und steigern das allgemeine Wohlbefinden. Vor allem Fisch enthält viele der ungesättigten Fettsäuren, insbesondere fettreicher Fisch, wie Hering, Lachs und Makrele. Es gibt jedoch auch gute pflanzliche Omega-3-Lieferanten, dazu gehören vor allem Algen, Leinöl, Walnussöl, Chia-Samen und Soja. Omega-3-reiche Lebensmittel sollten generell mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, in der dunklen Jahreszeit eher noch häufiger.
6. Kakao
Es ist nicht nur Einbildung oder Schönreden: Schokolade macht wirklich glücklich. Kakao enthält viele Moleküle des Alkaloids Phenylethylamin, das die Bildung von Serotonin ankurbelt und beispielsweise für Glücksgefühle und die berühmten Schmetterlinge im Bauch bei frisch Verliebten verantwortlich ist. Außerdem enthält Kakao genau wie Blaubeeren viele Flavonoide, die die Laune verbessern. Je höher der Kakaoanteil der Schokolade, desto größer sind diese positiven Effekte aufs Gemüt. Naschkatzen sollten sich daher an dunkle Schokolade halten. Aber bitte trotzdem nur in Maßen genießen, nicht dass zusätzliche Pfunde durch übermäßigen Schokokonsum die Gute-Laune-Wirkung trüben.
7. Probiotische Lebensmittel
Für das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit ist kaum ein Organ so essenziell wie der Darm. Ernährungsexperten und Forscher sind sich einig, dass der Darm nicht nur für unsere körperliche Gesundheit die Hauptrolle spielt, sondern auch großen Einfluss auf die Psyche hat. So haben Studien gezeigt, dass Probiotika sogar Depressionen lindern können. Kurz gesagt: Geht es dem Darm gut, geht es dem ganzen Menschen gut. Um die Darmgesundheit zu fördern, sollten regelmäßig probiotische Lebensmittel verzehrt werden, am besten täglich. Dazu gehören neben Naturjoghurt und Kefir auch fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kimchi, Misopaste, Kombucha, Salzgurken und Apfelessig.
8. Scharf macht happy
Scharfe Gewürze machen glücklich, wenn auch auf Umwegen. Bei scharfem Essen empfängt das Gehirn Schmerzsignale. Um den Schmerz zu stillen und den Körper zu entspannen, sorgt das Hirn dafür, dass Endorphine ausgeschüttet werden. Endorphine sind nicht nur körpereigene Schmerzmittel, sie sorgen auch für Entspannung und gute Laune. Die Wirkstoffe Capsaicin und Piperin können die Endorphinausschüttung auslösen. Capsaicin ist für die Schärfe in Chili, Peperoni und Paprika verantwortlich, Piperin für die Schärfe von Pfeffer.
9. Koffeinkick
Das in Kaffee sowie grünem und schwarzem Tee enthaltene Koffein regt die Herzfunktion an und stimuliert das zentrale Nervensystem, das mit der Ausschüttung von Dopamin reagiert. Dopamin wirkt allgemein erregend – sorgt also auch für freudige Erregung. Das macht nicht nur wach, auch die Aufmerksamkeit wird dadurch gesteigert und die Stimmung verbessert. Neurologen haben sogar herausgefunden, dass gestresste Menschen, die regelmäßig Kaffee oder Tee trinken, deutlich seltener an Depressionen leiden als gestresste Koffeinabstinenzler.
10. Nüsschen naschen
Nüsse sind der ideale Knabberspaß gegen den Winterblues. Der absolute Spitzenreiter ist hierbei die Paranuss, sie enthält viel Magnesium, Selen und Zink. Diese drei Mineralien beugen Ängsten und Depressionen vor. Insbesondere das stimmungsaufhellende Selen ist in Paranüssen in sehr hoher Dosierung enthalten. Schon zwei bis drei Paranüsse täglich genügen, um den Tagesbedarf an Selen zu decken.
Quelle: shape UP
Bildquelle: Lisovskaya Natalia /shutterstock.com
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