Thema des Monats Dezember 2020
Abwechselnde Trainingsreize führen zum Ziel
Was ist euer Ziel im Training? Ist es Muskelaufbau oder möchtet ihr lieber eine gute Kondition haben, etwas abnehmen oder trainiert ihr sogar für einen Wettkampf?
Egal welches Ziel ihr erreichen möchtet es gibt einige wichtige Elemente im Training, um einen Stillstand zu vermeiden und eine Verbesserung zu erreichen.
Dabei geht es vor allem darum das ihr regelmässig trainiert das muss nicht täglich sein dabei reichen zwei bis drei Trainings in der Woche und das konstant über das ganze Jahr.
Um das Training interessanter und anspruchsvoller zu gestalten und unsere Ziele zu erreichen ist es wichtig das Training zu planen und in regelmässigen Abständen zu verändern (Periodisierung).
Immer dieselben Übungen und Wiederholungszahlen jede Woche schaden der Motivation und so geht ihr irgendwann nicht mehr gerne ins Fitness Studio. Der Körper gewöhnt sich schnell an eine Belastung und sieht keinen Grund mehr sich zu verbessern.
Wichtig ist das Training in Hinsicht auf Trainingsmethoden, Belastungsintensität und Variation alle 4-8 Wochen ändert.
Krafttraining
Das heisst, um erfolgreich Muskeln aufzubauen müssen wir die Trainingsart, Intensität, Volumen, Satzpausen so wie Übungen und deren Reihenfolge planen und verändern.
Um den Muskel in seiner Gesamtheit zu trainieren, sind viele unterschiedliche Trainingsformen nötig.
Um Muskelaufbautraining zu machen (Dickenwachstum des Muskels) solltet ihr 8-12 Wiederholungen pro Satz bei gleichmässiger Bewegung ausführen.
Abwechseln könnt ihr indem ihr mit schweren Gewichten bei explosiver Bewegungsausführung mit 3-6 Wiederholungen pro Satz so erreicht ihr einen Kraftaufbau und Straffung des Muskels.
Oder ihr möchtet eine Verbesserung der Muskelausdauer dann würdet ihr mit kleineren Gewichten 20-25 Wiederholungen pro Satz machen und so mehr Ausdauer eurer Muskeln erreichen.
In jedem Fall kann euch für eine gut geführter Trainingsplan weiterhelfen die Einheiten besser zu Periodisieren und die Fortschritte zu erkennen.
Ausdauer / Herz- Kreislauftraining
Aber man sollte nicht nur beim Krafttraining, sondern auch beim Ausdauertraining periodisieren also variieren, denn immer die gleiche Runde mit der gleichen Intensität laufen, bringt uns irgendwann nicht mehr weiter.
So sollte man beim Ausdauertraining vor allem den Umfang das heisst die Länge des Ausdauertrainings erhöhen.
Es reicht jedoch nicht nur die Wattzahl beim Rad fahren zu erhöhen, weil zu wenig Zeit für das Training ist, sondern das man ausreichend lange fährt.
Werden mehr als ein Sechstel bis ein Siebtel der gesamten Muskelmasse über einen längeren Zeitraum hin belastet, reicht die Anpassungen im Muskel allein nicht mehr aus, so dass der Organismus auch die Leistungsfähigkeit der Herz-Kreislaufsystems optimieren und erweitern muss.
Auch beim Ausdauer- oder Herz- Kreislauf Training kann sehr gut die Dauer oder auch die Art des Trainings variiert werden.
Z.B. kurze intensive, schnelle Laufeinheiten oder lange lockere Laufeinheiten.
Damit auch der Trainingsreiz nicht vergessen geht ist es sinnvoll nicht immer dieselben Konditionseinheiten zu machen, sondern auch abwechseln mit Laufband, Stepper oder Radfahren.
Es ist immer sinnvoll möglichst viele verschiedene Übungen einzubauen in die Trainingseinheiten damit der Organismus wie Herz, Lunge, Knochen, Muskeln, Sehnen, und Bänder nicht die Chance erhalten sich anzupassen und immer wieder neue Reize erhalten.
Folgende Übungen können gemacht werden, um den Körper zu stärken und zu fördern:
– Kraftübungen
– Konditionstraining
– Beweglichkeit (unser Five Konzept)
– Koordination
Abschliessend ist zu sagen das die Periodisierung, eines der wichtigsten Elemente im Training ist, um Fortschritte zu erreichen. Egal ob es um Muskelaufbau, mehr Kraft gewinnen, Fett verbrennen, Ausdauer verbessern, oder allgemein um mehr Leistungsfähigkeit geht.
Brigitte Sammali
