Thema des Monats Juni 2017
Hebt Ihr einfach Gewichte oder trainiert Ihr erfolgreich?
Erfolgreiches Training durch Beachtung der Trainingsprinzipien.
Wie empfindet Ihr Euer Training? Ist es erfolgreich? Erreicht Ihr Eure Ziele? Wenn es hier und da noch hapert, dann fehlt Euch eventuell das Wissen und die Anwendung um die wichtigsten Trainingsprinzipien. Diese sind es, die über Euren Erfolg entscheiden…ob Ihr sie anwendet, entscheidet Ihr selber.
Training ist ein geplanter Prozess unter Beachtung der Trainingsprinzipien.
Euer Training sollte individuell, effektiv und effizient, ansteigend, an Euer Trainingsziel ausgerichtet, variierend, abwechselnd, mit einem guten Verhältnis zwischen Belastung und Erholung und somit auch erfolgreich sein.
Im Einzelnen heisst das folgendes:
1. Prinzip der Superkompensation = Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung
Superkompensation bedeutet, dass es nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation kommt. Allerdings gilt es nun herauszufinden, wann nach einem Training das nächste Training erfolgen soll. Nach einem Training braucht der Körper eine Zeit der Ruhe. Praktisch gesehen ist das Finden des optimalen Zeitpunktes für einen neuen Belastungsreiz schwierig, da hier noch viele andere Faktoren, wie die individuelle Anpassungsfähigkeit, die Ernährung, die Belastung im Alltag, das tägliche Befinden und noch vieles andere dabei eine Rolle spielen. Dieses Prinzip gilt i.ü. nicht nur für die Zeit nach dem Training, sondern auch innerhalb des Trainings, z.B. zwischen den einzelnen Sätzen.
Es gibt aber einen sehr guten Anhaltspunkt, bei dem ihr sicher sein könnt, dass Ihr zumindest das Prinzip der Superkompensation gut beachtet habt. Zur Beantwortung dieses Punktes muss ich Euch noch das folgende Prinzip erläutern:
2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Wenn wir immer das Gleiche machen (gleiche Gewichte, gleiche Wiederholungen, gleiche Übungen etc.), dann gewöhnt sich unser Körper an diese Belastungen und es passiert am Ende nichts mehr. Gleichbleibende Reize im Training wirken dann irgendwann nicht mehr überschwellig, sondern können sogar unterschwellig werden. Um Eure Leistungen also weiterhin zu steigern und zu Eurem Ziel zu kommen, ist es erforderlich die Trainingsbelastung in gewissen Zeitabständen zu steigern. Dies kann kontinuierlich oder sprunghaft erfolgen. Kontinuierlich gesteigert wird vor allem im Gesundheitstraining. Leistungssportler können auch sprunghaft steigern, damit sie auf einem hohen Leistungsniveau auch noch eine Anpassung erzielen können. Hierbei ist jedoch auch das Verletzungsrisiko erhöht bzw. die Grenzen der Belastung werden eventuell überschritten.
Ebenso kann auch variierend gesteigert werden: das heisst, es darf abgewechselt werden. Z.B. kann man die Belastungsformen wie die oben erläuterten abwechseln; aber auch die Satzzahl, die Wiederholungen, die Pausendauer, die Höhe der Gewichte, Bewegungsdynamik und auch die Übungen können variiert werden.
Zum Schluss beantworte ich auch die Frage, wie lang die Pause nach dem letzten Training sein sollte: eigentlich immer dann, wenn Ihr Euch im Training noch steigern könnt, habt Ihr zumindest das Prinzip der Superkompensation beachtet.
3. Prinzip der Kontinuität
Ganz kurz erläutert, heisst dieses Prinzip, dass Ihr nicht mal nur zu Weihnachten und Ostern, sondern wirklich regelmässig trainieren solltet. Auch Übungen müssen nicht ständig ausgewechselt werden. Alles braucht seine Zeit. Unterbrechungen führen immer zu einem Leistungsrückgang. Das habt Ihr bestimmt schon selbst nach einem längeren Urlaub oder einer Krankheit gemerkt. Das Niveau beim erneuten Einstieg ins Training ist nicht mehr dasselbe wie nach dem Ausstieg. Es gibt folgende Faustregel: die Leistung entwickelt sich ungefähr in der Zeit zurück, in der sie antrainiert wurde.
Nun hat ja jeder von Euch verschiedene Trainingsziele: der eine will grosse Muskeln, Frauen wollen vor allem straffe Muskeln, andere möchten fit werden usw. Woher weiss aber nun der Muskel, ob er gross und dick oder einfach nur straff werden soll? Der Muskel weiss es natürlich nicht, aber Ihr werdet es gleich wissen, wenn ihr folgendes Prinzip kennenlernt:
4. S.A.I.D. = specific adaption to imposed demands
Dieses Prinzip bedeutet: spezifische Belastungen führen zu spezifischen Anpassungen. Fahrt Ihr lange Velo, passt sich Euer Herz-Kreislauf-System an und Ihr verbessert Eure Ausdauer. Hebt Ihr schwere Gewicht, trainiert Ihr Eure Kraft.
Nun hat jeder von Euch ganz spezifische Ziele, für die es auch ganz spezifische Trainingsreize gibt. An dieser Stelle auf alle diese Methoden einzugehen, würde den Rahmen dieser Arbeit sprengen. Deshalb hier nur die wichtigsten Reize innerhalb des Krafttrainings: 3-6 Wiederholungen mit sehr schweren Gewichten führt zu einer Anpassung der Kraft, 7-12 Wiederholungen mit einem entsprechend mittleren Gewicht bringt den Muskel zum Wachsen und 20-25 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht verbessert die Kraftausdauer. Für weitere Fragen zu Euren einzelnen Zielen wendet Euch doch bitte an Euren Trainer.
Ich hoffe, ich habe Euch mit der Erläuterung der oben genannten Prinzipien Lust auf das Wissen um ein erfolgreiches Training gemacht.
Nun gibt es noch viele weitere Prinzipien, deren Beachtung für ein erfolgreiches Training notwendig sind: das Prinzip des richtigen Trainingsreizes, das Prinzip der individualisierten Belastung, das Prinzip der richtigen Belastungsfolge, das Prinzip des richtigen Trainingsaufbaues usw.
Falls Euch dieses Wissen interessiert, stehen wir Trainer vom SUN-Fitness-Team im Rahmen unserer Betreuungsarbeit Euch gern zur Seite und möchten Euch zu Euren Zielen führen.
Geschrieben durch Grit Eismann (Trainerin SUN-Fitness)
Quelle: Trainiere erfolgreich im SUN-Fitness von Andreas Bredenkamp, Michael Hamm, Stephan Hodel
